Stress erkennen und abbauen

Stressbewältigung

Stress gehört zum Leben eines Menschen dazu: Stress in der Arbeit, Stress im Alltag, Stress in der Familie oder ganz aktuell: Stress im Corona-Lockdown. „Stress“ ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf bestimmte äußerliche Reize – sog. „Stressoren“ – und hilft dabei, in Gefahrensituationen und bei Herausforderungen den Körper zu erhöhter Leistungsfähigkeit anzuspornen. Man befindet sich sozusagen im „Alarmzustand“, Stresshormone werden ausgeschüttet und der Verbrauch körperlicher Ressourcen wird hochgefahren. Dauerhafter Stress macht jedoch krank und hat negative Auswirkungen auf Psyche und Körper. Denn Stress braucht immer einen Gegenpol: Stressabbau, oder auch genannt: Erholung. Zur Stressbewältigung und zum Stressabbau ist es wichtig, sich über Stresssituationen, Stresssymptome und auslösende Stressoren bewusst zu sein und diese klar identifizieren zu können. Auf dieser Basis kann man verschiedene Stressbewältigungsstrategien entwickeln, trainieren und damit Stress gezielt abbauen. In diesem Artikel wollen wir zeigen, wie Sie stressige Situationen rechtzeitig erkennen können und geben hilfreiche Tipps, zur Stressvermeidung und zum Stressabbau im Alltag, im Beruf, in der Familie und im Lockdown.

Stress abbauen in Stresssituationen
Stress erkennen: Symptome und Situationen

Ursachen – Symptome – Stress-Situationen

Stress erkennen: Stresssymptome, Stresssituationen und Stressoren

Um negativem Stress (Disstress) entgegenwirken zu können sollte man die Warnsignale seines Körpers kennen und rechtzeitig reagieren: Was stresst mich? Wann und wo entstehen für mich „stressige Situationen“? Wie, wo und wodurch kann ich Stress vermeiden? Körperliche Stress-Symptome sind beispielsweise häufig auftretende Kopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen, Magenschmerzen, Appetitlosigkeit & Verdauungsprobleme, Herzrasen & hoher Blutdruck, Hautprobleme & Schwitzen oder Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Dauerhafter Stress wirkt sich auch auf die Psyche aus, bekannte Symptome hierfür sind permanente Anspannung, Gereiztheit, Unsicherheit, Überforderung, Aggressivität, Hilflosigkeit, Erschöpfung, Depression, sexuelle Unlust, Burnout und psychosomatische Erkrankungen. Weitere „Symptome“ sind im Verhalten bei gestressten Personen erkennbar: Erhöhte Fehlzeiten in Schule und Beruf, Beziehungsprobleme, Isolation und erhöhter Konsum von Drogen (Nikotin, Alkohol).

Stress effektiv reduzieren

Stresssituationen erkennen und vermeiden

Ob eine bestimmte Situation als „stressig“ wahrgenommen wird, hängt vom individuellen Empfinden ab. Klassische Stresssituationen entstehen z.B. bei Zeitdruck, Leistungsdruck, Überforderung im Büro, die ständige Erreichbarkeit mit dem Smartphone, Überforderung durch Familie und Arbeit gleichzeitig oder auch einfach durch Lärm oder Gerüche. Man muss reflektieren und analysieren, was von einen selbst als übermäßiger Stress wahrgenommen wird. So kann man dann gezielt Stressbewältigungsstrategien entwickeln oder bestimmte Stresssituationen von vornerein vermeiden.

Stressmanagement: Stress erkennen und vermeiden
Stress abbauen: Strategien und Methoden

Stress abbauen: Strategien zur Stressbewältigung

Die natürlichste Strategie zur erfolgreichen Stressbewältigung ist die Erholung. Die menschliche Stressreaktion durchläuft verschiedene Phasen:

  1. Reizeinschätzung (Gefahr?) 
  2. Alarmzustand (Gefahr!)
  3. Ausschütten von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin, Kortisol) und maximale Bereitstellung von Körperenergieressourcen
  4. Erholung und Abbau der Stresshormone durch körperliche Bewegung

Fehlt nach einer Stresssituation die Erholungsphase, können Stress und Stresshormone zu einer Art „Vergiftung“ des Körpers und der Psyche führen: Man wird krank.
Um negativem Stress zu begegnen sollte man versuchen, Stress zu reduzieren: Hat man erkannt, was einen stresst, so gilt es im nächsten Schritt Verhaltensweisen zu ändern, bekannte Stresssituationen zu vermeiden, den „Stresspegel“ zu reduzieren oder bestimmte Stressoren komplett auszuschalten falls möglich. Neben der Vermeidung und Reduktion bekannter Stressquellen ist es unabdingbar zu lernen, wie man sich am besten erholen und abschalten kann. Es gibt unzählige Stressbewältigungs-Methoden: Bei einem hilft Sport, Tanzen, Austoben, manche erholen sich bei einem Spaziergang im Grünen am besten. Bewährt haben sich auch diverse Entspannungstechniken, Atemübungen, Meditation, Mentaltraining, Akupressur, ESR (Emotionale Stressreduzierung), Kinesiologie, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Als Heilpraktikerin unterstütze Ich Sie, Ihre Erschöpfungsmuster zu erkennen (inkl. Gefährdungsanalyse), mentale Stärke aufzubauen sowie einen gesunden Umgang mit Stress und herausfordernden Situationen zu entwickeln (Weitere Informationen: Hilfe bei Erschöpfung).

Stressabbau: 15 hilfreiche Tipps zur Stressbewältigung

1. Körperliche Aktivität, Bewegung & Sport: Austoben!

Bewegung und körperliche Aktivität führen erwiesenermaßen zum Abbau von Stresshormonen: Joggen, Fahrrad fahren, ein Spaziergang an der frischen Luft, Badminton oder ein bisschen Gartenarbeit zum Beispiel. Nutzen Sie diese Möglichkeit Ihre Seele zu entspannen und schalten Sie mal alle Gedanken ab. Oft reichen schon fünf bis zehn Minuten aus, um sich deutlich besser zu fühlen.

2. Nutzen Sie Entspannungstechniken!

Am besten gegen Stress wirken Erholung und Entspannung. Viele Entspannungstechniken kann man leicht erlernen und in den Alltag integrieren wie etwa Meditation oder mentales Training. Auch eine heiße Badewanne kann eine erfolgreiche Entspannungstechnik sein.

3. Pausen sind genau so wichtig wie die Arbeit!

Pausen sind DIE Erholungsphasen bei der Arbeit oder sonstigen kraftraubenden Tätigkeiten und unbedingt notwendig für eine erfolgreiche Stressbewältigung. Nehmen Sie Pausen ernst und nutzen Sie diese auch als solche. In der Pause schnell allen Kontakten auf WhatsApp zu antworten gehört z.B. nicht dazu. Nehmen Sie sich ganz bewusst Zeit für Pausen und tun sich etwas Gutes, trinken einen Tee und kommen zur Ruhe. In Pausen wird Stress abgebaut und sorgen sowohl für mehr Konzentrations- als auch Leistungsfähigkeit.

4. Lesen hilft!

Laut Studien ist Lesen eine sehr wirksame Methode zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und zu entspannen. So hat der Neuropsychologe David Lewis (University Sussex / England) herausgefunden, dass „Bücher lesen“ eines der wirksamsten Methoden zur Stressreduktion ist: 68% aller Probanden bestätigten bereits nach nur 6 Minuten eine entspannendere Wirkung als etwa beim Tee trinken oder Spazierengehen.[2]

5. Tun Sie sich etwas Gutes.

Man weiß selbst genau, was einem gut tut. Und das können die kleinsten Dinge sein: Zehn Minuten in der Sonne sitzen, die Wärme genießen und nichts tun, ein gutes Buch lesen, die Lieblingspizza beim Italiener, das Lieblingslied aus der Grundschule anhören, eine heiße Badewanne, ein Schaukelstuhl am warmen Kamin, ein Treffen mit Freunden, ein Besuch in der Sauna/Kino/Beauty-Salon, machen Sie sich selbst ein Geschenk, gehen Sie shoppen und kaufen sich einfach das was Sie schon immer wollten oder machen Sie anderen eine Freude und tun sich selbst damit etwas Gutes.

6. Zeitmanagement: Struktur und Überblick behalten

Eine gute, übersichtliche Struktur bei der Erledigung von Aufgaben vermindert das Stressaufkommen deutlich und verhindert sogar, dass er entsteht. Vermeiden Sie von vornerein mit gut geplantem Zeitmanagement, dass Sie in Zeitdruck geraten. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, setzen Sie Prioritäten und lassen sich nicht von äußeren Einflüssen ablenken. Für ein besseres Zeitmanagement hilft, genau zu dokumentieren, was Sie an einem Tag gemacht haben und wieviel Zeit dafür verwendet wurde. Schauen Sie sich die Zeiten genau an, Ansatzpunkte zur Optimierung sind meist direkt sichtbar.

7. Smartphone aus!

Smartphones sind ein ernstzunehmender Stressfaktor, der uns mehr oder weniger bewusst ist. Die ständige Erreichbarkeit lässt keine Ruhe- und Entspannungsphasen zu, ständig werden menschliche Sinne getriggert: Signaltöne, Musik, Pushnachrichten, Vibrationen, visuelle Effekte: Das Smartphone überschüttet mit Reizen, sorgt für eine ständig wiederkehrende Ablenkung, verhindert effektives Arbeiten oder echte Aufmerksamkeit. Gerade bei wichtigen Aufgaben oder Zeitdruck, sollte man daher sein smartes Mobiltelefon einfach komplett ausschalten. Kann man das nicht tun, sollten alle möglichen Benachrichtigungen, Vibrationen und Töne ausgeschaltet werden (App-Benachrichtigungen, Push-Nachrichten, E-Mail-Benachrichtigungen, Youtube-Alerts etc.).

8. Aufmerksamkeit und Achtsamkeit

Auch eine eher universale Weisheit, dennoch sehr wirkungsvoll. Erst wenn Sie achtsam und aufmerksam mit sich selbst und Ihrer Psyche umgehen, können Sie erkennen, wann Sie gestresst werden. Versuchen Sie einmal, ein Tagebuch zu schreiben und notieren Sie auch die kleinste Etappe Ihres Tagesablaufes. So kann man Erschöpfungsmuster erkennen und Lösungsansätze zur Stressreduktion und Stressvermeidung entwickeln.

9. Ruhe & Schlaf

Sorgen Sie für Ruhe, wenn Sie gestresst sind. Schalten Sie das Handy aus, gehen Sie in einen ruhigeren Raum, eliminieren Sie Geräuschquellen. Lärm löst Stress aus und mehrere Geräuschquellen gleichzeitig führen zu einer Überreizung des Nervensystems, was wiederum in Stress resultiert. Auch ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für ein effektives Stressmanagement: In der Regel braucht ein erwachsener Mensch ca. acht Stunden Schlaf um sich von den Anstrengungen (und Stress) des Tages zu erholen. Schläft man dauerhaft zu wenig, ist ein erhöhter Stresspegel vorprogrammiert.

10. Wärme

Entspannen Sie mit wohltuender Wärme: Bekannt Muskelverspannungen aufzulösen, hilft Wärme auch bei der seelischen Entspannung und beim Stressabbau. So kann man effektiv Stress reduzieren, wenn man sich bewusst Wärme aussetzt (z.B. Sauna, Badewanne, Sonnenbad, Wärmekissen, heiße Teetasse). Kälte hingegen sorgt für Unwohlsein, Muskelverspannungen und erhöhtem Stressempfinden.

11. Kommunikation: Sie sind nicht allein

Sprechen Sie Stress-Situationen offen an. Am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Familie. Niemand ist perfekt und seine Überforderung einzugestehen ist keine Schwäche, sondern eine echte Stärke: Nur wenn Sie ansprechen, was Sie nervt und stresst, kann sich auch etwas ändern. Runterschlucken hilft nicht. Teilen Sie Ihr „Leid“: Manche Dinge werden von jedem als stressig empfunden. Sprechen Sie mit Gleichgesinnten über das was Sie stresst und lassen mal etwas Dampf ab. Es erleichtert merklich, vermindert Stressempfinden und es tut gut zu wissen, dass man nicht allein ist.

12. Ernährung

Stress geht durch den Magen. Wer die Snickers-Werbung kennt weiß, dass hungrige Menschen eher gestresst sind und schlechte Laune haben. Gut gestärkt mit der richtigen Ernährung bewältigt man Stress-Situationen und schwierige Aufgaben viel leichter als mit leerem Bauch. Zudem gibt es auch stressreduzierende Nahrungsmittel (sog. „Nervennahrung“) wie z.B. Kakao, Nüsse oder Haferflocken. Auch das Kauen allein, kann erwiesenermaßen beim Abbau von Stress helfen. In akuten Stressmomenten sorgt der Körper im Alarmzustand für einen hohen Kalorienbedarf. Dementsprechend greift man dann zu zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln. Will man jedoch Stress abbauen, sind diese kontraproduktiv und verstärken sogar das Stressempfinden, wenn nach einem kurz Anstieg der Blutzuckerspiegel wieder rapide absinkt.

13. Glückshormone

Körpereigene Glückshormone sorgen für Wohlbefinden, Entspannung und zum Stressabbau. Treibt man effektiv Sport, spürt man warme Sonnenstrahlen auf der Haut, lacht mit Freunden oder freut sich über irgendetwas – werden Endorphine freigesetzt und Ermüdungserscheinungen werden vermindert. Manche Lebensmittel und Gewürze fördern die Bildung von Glückshormonen wie z.B. Dill, Vanille, Safran, Petersilie oder Basilikum.

14. Seien Sie auch mal egoistisch!

Sie können es nicht jedem recht machen. Oft geraten Menschen in Stress, wenn Sie an alle anderen denken – nur nicht an sich selbst! Unterlassen Sie Aktionen, die Ihnen keinen Spaß machen, sondern nur jemand anderem und sagen Sie auch einfach mal: Nein!

15. Akzeptanz ist wichtig.

Bei Stressfaktoren, die man nicht eliminieren kann ist das Akzeptieren des Status Quo die beste Lösung damit umzugehen. Denn manche Dinge kann man einfach nicht ändern und muss sich damit abfinden. Klingt banal aber wirkt tatsächlich. Tinnitus-Patienten z.B. berichten einheitlich, dass die Akzeptanz der Krankheit hilft, man sich in Folge an die Ohrgeräusche „gewöhnt“ und diese – teilweise vollständig – nicht mehr zu hören sind: „Es war schwierig, aber heute kann ich wieder wie gewohnt mein Leben führen“[1]

[1] Deutsche Stiftung Tinnitus und Hören Charité: „Leben mit Tinnitus“, URL: https://www.stiftung-tinnitus-und-hoeren-charite.org/tinnitus/leben_mit_tinnitus/.

[2] Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research. Mindlab International, Sussex University, UK.

5 hilfreiche Tipps zur Stressbewältigung
15 Tipps gegen Stress
Gerne unterstütze ich als Heilpraktikerin auch Sie, Ihre individuellen Stressursachen zu erkennen und einen gesunden Umgang mit belastenden Stresssituationen oder Stressoren zu entwickeln. Für einen Termin erreichen Sie mich unter: 0621-83 26 778 oder per E-Mail an info(at)marion-junck.de. Termine sind auch am Abend oder samstags möglich.
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